まずは腹筋。Vシット、バイシクル、レッグシザースを紹介。腹筋に大切なのは「効かせる」こと。回数をこなすことが目標になってしまっては本末転倒です。ジムと自宅との差がないトレーニングなので、この機会に腹筋を鍛えあげましょう！

基本のプッシュアップ。物足りない方には椅子を使ったプッシュアップで強度アップ。大胸筋のトレーニングですが上腕三頭筋にも効きます。姿勢を維持すれば腹筋や下半身にまで刺激が行きます。基本のプッシュアップをマスターして応用篇にも挑戦！

自宅トレの代表といえばプランク。鍛えるぞと気合満々で臨むというよりは、日常に取り入れられたら最高の収穫。基本のエルボープランクから手を立てるスタンドプランク、脚を交互に挙げたり手を交互に挙げたり負荷を強くするバリエーションも紹介！

グッドシェイプの鍵となるのが肩。肩トレでは一番しんどくなる瞬間（スティッキングポイント）を超えることを意識しましょう。サイドレイズ、フロント、リア、最後にショルダープレス。すべてを連続して行うジャイアントセットに挑戦！

TABATA PROTOCOLを紹介。全部で8種目合計4分。それぞれのメニューを20秒全力で行って10秒休むハードトレーニング！自分の体重がそのまま負荷になるので、アスリートにとっても相当厳しいですよ！

プレスとフライ。それぞれ役割があるので両方やります！バランスボールを使うと強度があがります。可動域が広がること、肩甲骨を寄せた状態で動作を行うと効きが強くなります。